Trening na masę

Trening na masę

Jak trenować? Jakie ćwiczenia wykonywać na masę mięśniową? Jaka ilość serii na poszczególne partie mięśniowe jest optymalna? Jak długo powinny trwać przerwy pomiędzy seriami?

Wiele osób, które rozpoczynają treningi zadaje sobie te bądź podobne pytania. Zaoszczędźmy więc czasu i skorzystajmy z gotowego wzorca, który przez kilka miesięcy pozwoli Ci wykonywać regularny trening na masę.

Przedstawiony poniżej plan treningowy znajdzie swoje zastosowanie zarówno w przypadku osób dysponujących dostępem do dobrze wyposażonej siłowni jak i tych, którzy swoje pierwsze kroki wolą stawiać w domowym zaciszu lub przy użyciu powszechnie dostępnych w przestrzeni publicznej obiektów.

Poniższy plan realizować należy 3 razy w tygodniu przy zachowaniu przynajmniej jednego dnia przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi.

Przysiad – 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie rąk – 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki w staniu na rękach, wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem – 2 serie po 10 powtórzeń
Pompki diamentowe – 2 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 3 serie po 20 powtórzeń

Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać od 90 do 120 sekund

Jak dobrać odpowiednie obciążenie? Zanim zaczniesz obliczać swoje „RM”, skoncentruj się na znacznie prostszej metodzie. Każdą serię z wyjątkiem ostatniej wykonuj w taki sposób, by ostatnie powtórzenie zaliczyć ze świadomością, że Twoja siła wystarcza do wykonania jeszcze 1 do 2 ruchów. Ostatnia seria zaś powinna być zrobiona z zamierzeniem wykonania jak największej ilości powtórzeń. Na podstawie osiągniętych efektów z łatwością zdołasz dobrać odpowiednie obciążenie.

Pamiętaj o zwiększaniu trudności!

Do nastąpienia procesów adaptacyjnych występujących w organizmie na skutek odbywania wysiłku fizycznego, konieczne jest stopniowe zwiększanie objętości treningu, poprzez dokładanie ciężaru.